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【300卡】一小时搞定三天的正餐

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最近做饭热情为负,为了尝试少食多餐的减肥方法,我就干脆一次把好几天的饭菜都弄好。这个是午餐和晚餐的菜谱,中间的加餐还在研究中。

此用料为六份的量。

用料  

米饭 每份108大卡
白米90 g
糙米90 g
肉类 每份94大卡
鸡胸肉540 g
盐和胡椒适量
蔬菜 每份113大卡
切片蘑菇60 g
西葫芦1 条
胡萝卜2 条
洋葱1 个
甜菜根2 个
小番茄9 个
姜和蒜适量
盐和胡椒适量
食用油10 g

【300卡】一小时搞定三天的正餐的做法  

  1. 【蔬菜篇】
    →建议大家去超市买时令蔬菜,我个人不喜欢土豆觉得含糖量高(甜菜君表示不服…)

  2. →通通切成小块。上图中的西葫芦我只用了一半,蘑菇片只用了一部分,所有蔬菜加起来净重1080克左右(强迫症患者伤不起…)

  3. →预热烤箱240℃
    →烤盘里垫上锡箔纸,倒入蔬菜
    →(前方高能!务必慎重!)将食用油淋在蔬菜上,翻动均匀
    →撒上盐和胡椒,这个量随意就好

  4. →放入烤箱烤15分钟
    →拿出来翻动一下,现在的蔬菜们是这样的

  5. →再次放入烤箱烤15分钟,于是烤成了这样(众人:这三张图有区别吗!!)搅拌一下,即可放在一边备用。

  6. 【米饭篇】
    →把白米和糙米混合之后放入电饭锅蒸熟。我想这个大家都会吧。

  7. 【鸡肉篇】
    →我在万能的Google上搜到一个不会把鸡胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘没有拍照,大家根据下面步骤自行YY一下吧(表揍我…)

  8. 1. 用厚底的碗或杯子把鸡胸肉尽量拍得平整
    2. 撒上盐和胡椒腌一下
    3. 平底锅开中高火,锅底抹上少许食用油
    4. 把鸡肉平铺在锅内,煎1分钟(中途不要手痒翻动它呀)
    5. 1分钟后,把鸡肉翻面,将火调到最小,盖上盖子继续煎10分钟。
    6. 关火,再闷10分钟,嫩滑的鸡胸肉就做好啦~

  9. 【装盒啦】
    →拿6个保鲜盒,把米饭蔬菜和鸡肉平均分装在盒子里。
    →每盒大约有:米饭60克,鸡肉75克,蔬菜120克。
    →放冷后即可盖上盖子放进冰箱,吃的时候用微波炉转1分钟即可。

小贴士

虽然我把饭菜的做法分开来写,但做的时候把步骤穿插在一起会超级省时间,我的顺序如下:
1. 蔬菜切块
2. 预热烤箱
3. 鸡肉拍扁撒盐
4. 蔬菜放进烤箱,计时15分钟
5. 煮饭
6. 开火煎鸡肉,先1分钟,然后计时10分钟
7. 取出蔬菜搅动一下,再次计时15分钟
8. 鸡肉关火,放10分钟
9. 然后就可以收尾啦



三分练七分吃

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